2020년 10월부터 카투사 체력검정 방식이 바뀌셨다는 사실을 알고 계셨나요?
기존의 체력 검정은 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 2마일 오래 달리기 등으로 구성된 APFT(Army Physical Fitness Test)였습니다. 하지만 '허리 파괴 운동'이라고 불리는 윗몸일으키기의 부상 위험성을 고려하고 전쟁이나 훈련에 좀 더 적합한 체력 시험을 치르려고 하다 보니 체력 검정 방식이 새롭게 바뀌었다고 합니다.
공식적으로는 2020년 10월부터 ACFT(Army Combat Fitness Test)라는 새로운 미 육군 체력 검정 방식이 적용되었다고 하고 실제로 이미 2020년 8월 군번부터 카투사 후반기 교육대인 kta에서 새롭게 바뀐 체력시험인 ACFT를 봤다고 해요.
아무래도 예비 카투사 분들께서 가장 걱정하는 부분이 체력검정이기에 어느 부분이 바뀌었는지, 통과 기준은 어떻게 되는지, 팁이나 준비하는 법이 따로 있는지에 대해서 정말 많이 궁금하실 거예요.
따라서 이번 포스팅에서는 새롭게 바뀐 체력시험을 직접 체험해 봤던 사람으로서 아주 정확한 정보와 팁, 준비하는 법 등을 알려드리려고 합니다...!!
<ACFT 평가 종목> - 실제 시험 순서대로
1. 3 Repetition Maximum Deadlift (3RM 데드리프트)
워낙 유명한 3대 운동인 데드리프트가 체력 검정의 첫 순서입니다. 같은 무게로 총 3번 들어 올렸다가 내렸다가를 연달아서 반복하면 성공입니다. 특이한 점이 하나 있다면 바로 바벨이 아닌 트랩 바를 사용한다는 것입니다.
* 트랩 바 특징: 트랩 바를 사용한 데드리프트는 무게 중심이 몸 안쪽과 더 가까워지기 때문에 바벨을 사용할 때보다 들어가는 힘이 상대적으로 덜하고 부상 위험도 적습니다. 또한 체감상 바를 옆으로 잡는 그립이 앞으로 잡을 때보다 필요한 악력도 덜하므로 더 편안합니다.
(KTA) 합격 기준: 트랩 바 무게 포함 140파운드(=약 63.5kg) 이상
난이도: 하
원래 3대 운동에서도 보통 가장 많은 중량을 들 수 있는 운동이 바로 데드리프트입니다. 특히 트랩 바로 하는 데드리프트는 거의 전신 근육을 사용하기 때문에 63.5kg이 무거워 보일 수는 있지만 생각보다 쉽게 드실 수 있으실 겁니다.
팁: 데드리프트를 처음 하실 때 보통 허리 힘으로 일어나려고 하시는 분들이 정말 많습니다. 하지만 허리 힘으로 일어나게 된다면 정말 큰일 납니다. 이는 심각한 부상으로 이어지며 무거운 중량을 들기도 힘들어집니다. 따라서 데드리프트를 할 때는 하체 힘을 사용하셔야 합니다. 척추는 반드시 중립을 유지한 채 다리 힘으로 땅을 민다는 느낌으로 운동하셔야 합니다. 올바른 자세로 운동하신다면 더 무거운 중량을 안전하게 드실 수 있습니다. (체력시험 볼 때 자세까지 따로 보진 않습니다.)
주요 운동 부위: 하체, 코어
2. Standing Power Throw (가만히 서서 공 뒤로 던지기)
기준선 앞에 가만히 서서 공을 뒤로 힘껏 던져서 도달한 거리를 재는 종목입니다.
이때 총 두 번이나 세 번의 기회가 주어지게 되는데 두 번의 기회가 주어진다면 연습 없이 두 번의 시도 중에 더 멀리 간 거리가 기록되며 세 번의 기회가 주어질 경우에는 첫 번째가 연습이고 마지막 두 번의 시도 중 더 멀리간 거리가 기록됩니다.
(KTA) 합격 기준: 4.5m
난이도: 중
개인적으로 의외의 복병이라고 느낀 종목입니다. 정말 쉬울 줄 알았으나 생각보다 공이 뒤로 멀리 나가지 않아서 당황한 기억이 있습니다. 힘보다는 요령이 필요한 종목으로 허리의 반동을 잘 사용해야 합니다. 하지만 그래도 4.5m는 넘기기 쉬운 거리입니다.
팁: 점프하면서 던져도 됩니다. 또한 허리 반동과 공을 놓는 타이밍에 집중해야 합니다. 공을 너무 빨리 놓게 되면 위로 높이 뜨게 되고, 공을 너무 늦게 놓는다면 그대로 땅으로 곤두박이칠 치게 됩니다.
주요 운동 부위: 코어
3. Hand-Release Push-Up (T자 팔굽혀펴기)
일반적인 팔굽혀펴기에서 변형된 버전입니다. 기존의 팔굽혀펴기에서는 몸이 땅에 닿지 않게 팔을 굽혔다가 펴는 동작을 연달아서 했다면 Hand-Release Push-Up은 바닥까지 내려왔을 때 몸이 땅에 닿으면서 T자가 되도록 양 팔을 옆으로 뻗는 동작이 추가됩니다.
시간은 총 2분이 주어집니다.
(KTA) 합격 기준: 10번
난이도: 하
논산 훈련소에서 하는 일반적인 팔굽혀펴기도 10개는 거의 모두 쉽게 합니다. 게다가 Hand-Release Push-Up은 몸이 땅에 닿기 때문에 중간에 휴식을 취하기도 편하며 훨씬 많은 개수를 할 수 있습니다.
팁: 힘들면 교관 눈치 보지 말고 땅에서 잘 쉬는 것 정도...? 사실 너무 쉬워서 팁이 필요가 없습니다.
주요 운동 부위: 가슴
4. Sprint, Drag, Carry (달리기, 끌기, 들기)
총 25m 직선거리를 각각 다른 미션을 수행하며 시간 내에 5번 왕복해야 하는 종목입니다.
첫 번째 바퀴: 바닥에 엎드린 자세에서 시작. 단순 달리기
두 번째 바퀴: 90파운드(=약 40.8kg) 썰매를 뒤로 끌며 왕복
세 번째 바퀴: 게걸음으로 왕복
네 번째 바퀴: 양손에 40파운드(=약 18.14kg) 케틀벨 들고 왕복
마지막 바퀴: 단순 달리기
(KTA) 합격 기준: 3분
난이도: 중
보통 뒤로 썰매를 끄는 두 번째 바퀴에서 고전하거나 다리에 힘이 풀리는 사람이 많습니다. 생각보다 3분이 긴 시간이니 초반에 시간 단축을 위해 무리하다가 다리 풀리지 않도록 조심하는 게 좋습니다.
팁: 평소에 운동을 많이 하는 사람이 아니라면 절대 무리해서 시간 단축에 힘쓰지 않는 게 좋습니다. 어차피 3분 내로만 통과하면 되는데 잘못하다가 다리라도 풀리면 나중에 2마일 오래 달리기 할 때도 힘들어집니다.
주요 운동 부위: 하체
5. Leg Tuck (레그 턱)
양손이 마주 보도록 철봉을 잡고 매달린 채로 다리를 올려서 팔꿈치와 무릎이 닿을 때마다 카운트를 하는 종목입니다. 시간은 총 2분이 주어지며 철봉에서 내려오는 순간 기록이 종료됩니다.
만약 레그 턱을 단 한 개도 못하거나 자신이 없는 사람들은 2분 동안 플랭크를 하는 것으로 대체할 수 있습니다.
(KTA) 합격 기준: 1개
난이도: 상
레그 턱은 한 개만 해도 합격이기 때문에 조금만 노력한다면 금방 합니다. 하지만 평소에 철봉 운동을 하지 않았던 분들이라면 대다수가 한 개도 못하거나 하나도 겨우 합니다.
팁: 턱걸이를 하듯이 하려고 하면 힘듭니다. 팔에 힘을 주고 다리를 들어 올릴 때 동시에 눕는다는 느낌으로 허리를 말면서 올라가는 것이 훨씬 쉽습니다. 팔힘을 주고 철봉을 당기면서 누우려고 노력해보세요.
6. 2 Mile Run (2마일 오래 달리기)
제한 시간 내에 2마일(=약 3.2km)을 완주하는 종목입니다.
(KTA) 합격 기준: 21분
난이도: 하
21분이면 정말 여유로운 시간입니다. 이전 체력 시험인 APFT때 보다 훨씬 시간이 여유롭여졌기 때문에 아무리 앞에서 5가지 종목을 하였다고 하더라도 이전보다 쉽습니다. (1마일 뛰고 한참 걸었는데도 통과했습니다..)
팁: 앞의 5가지 종목에서 마지막까지 힘을 비축해두세요. 어차피 KTA에서의 PT 점수는 보직 결정에 아무런 영향을 미치지 못합니다. 정말 자신 있는 사람이 아니라면 기준만 넘기고 다리에 힘 풀리지 않도록 신경만 쓴다면 21분은 정말 쉽습니다.
<자대 배치 이후 카투사 PT시험>
KTA에서의 체력검정을 통과하더라도 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다. PT시험은 자대 배치를 받는 이후에도 외박을 나가고 진급하기 위해 점수가 반드시 필요합니다.
이때 PT시험 점수는 6개월 동안만 유효하기 때문에 상병이 되거나 병장이 되기 전에 반드시 한 번씩 시험을 봐야 합니다. 점수가 없거나 통과하지 못하게 된다면 진급 누락을 당하게 되는데 꼭 진급 누락이 아니더라도 카투사의 최대 장점인 외박을 못 나가게 되기 때문에 꾸준히 운동을 하는 것을 추천합니다.
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