스쿼트 '벗 윙크'로 인한 허리 통증 발생 시 '브이스쿼트'로 대체하자

스쿼트를 했는데 다음 날 허리 통증이 심하다??

햄스트링/발목 유연성이 너무 부족하다??

그럼에도 불구하고 스쿼트를 대신할만한 운동이 없다??

위 질문에 해당되시는 분들은 이번 포스팅에서 원하는 답을 100% 얻어갈 수 있으실 겁니다.

 

<스쿼트 허리 통증의 원인 - 벗 윙크(butt wink)>

벗 윙크(butt wink)란?

벗 윙크(butt wink)는 '요추 말림 현상'을 뜻합니다. 스쿼트를 하면서 내려갈 때 어느 한 지점에서 요추가 구부러지면 결과적으로 아래쪽 허리가 말리고 엉덩이가 아래로 처지게 되는데 이를 벗 윙크라고 합니다.

좌: 정상적인 스쿼트 자세 / 우: 벗윙크 발생

위의 사진 왼쪽에서 볼 수 있듯 정상적인 스쿼트 자세는 허리 중립이 잘 유지되며 엉덩이가 아래로 말리지 않습니다. 물론 허리가 스쿼트를 하다보면 간혹 살짝 아치형이 되는 경우도 있습니다. 이러한 경우에 허리가 너무 심하게 아치형이 되어 중량을 허리로 받지 않게끔 적당한 중립을 유지하는 것이 좋습니다. (사진과 같은 정도의 아치형이 딱 적당합니다.)

반면 오른쪽은 아래쪽 허리와 엉덩이가 모두 말려 '벗 윙크'가 발생했습니다. 이러한 경우에는 운동한 다음날 허리 통증이 유발되며 통증이 지속될 경우 허리 부상/허리 디스크까지도 유발될 수 있습니다.

허벅지 자극에만 신경을 쓰느라 벗윙크를 무시하고 스쿼트를 하시는 분들이 간혹 계십니다. 하지만 벗 윙크 현상으로 인해 허리 통증을 느끼기 시작한다면 정말 큰 부상을 당할 위험이 큽니다. 계속된 허리 통증은 튼튼한 허벅지 대신 허리 부상을 가져올 수 있다는 것을 기억합시다!!

 

벗 윙크의 주요 원인?

햄스트링과 발목 유연성 문제

장시간 앉아서 공부하는 학생이나 일하는 직장인들은 햄스트링이 일반적으로 짧습니다. 오래 앉아 있기만 하다 보니 햄스트링이 수축/이완 운동을 하지 않다 보니 그런 것이죠. 햄스트링이 짧은 분들은 스쿼트를 하며 내려갈 때 짧아진 햄스트링이 조금만 내려가도 엉덩이를 일찍 당기게 되면서 벗 윙크(butt wink)가 발생하게 됩니다.

발목 유연성 역시 벗윙크의 원인이 됩니다. 발목의 발등 굽힘 유연성이 부족하게 되면 마찬가지로 얼마 내려가지 않고도 벗 윙크가 발생합니다.

해결방법: 햄스트링, 발목 스트레칭

스쿼트 이전 햄스트링과 발목의 긴장을 풀어주는 준비운동은 물론이고 유연성이 많이 부족하신 분들은 아래와 같은 영상을 참고하여 따로 햄스트링과 발목의 유연성을 길러줄 수 있는 스트레칭을 해야 합니다. 아래의 영상은 물리치료사 분께서 직접 설명해주시는 스트레칭 영상이니 보고 따라 하시면 좋을 것 같아요!!

 

 

 

<브이스쿼트 - 유연성이 부족한 사람들에게 좋은 스쿼트>

유연성 부족으로 가동범위는 못 늘리겠고... 벗 윙크가 발생하지 않는 지점까지만 내려가면 허벅지 자극이 부족하고... 스트레칭마저 잘 안되고...

위와 같은 분들은 절대 무리해서 스쿼트를 하시면 안돼요!! 운동하다가 부상 당하는 것만큼 억울한 일이 없기 때문에 반드시 허리 통증이 유발된다면 스쿼트를 중단하셔야 합니다.

그러면 스쿼트를 아예 못하느냐?? 그것은 아닙니다.

우리에게는 아주 좋은 스쿼트 대체 운동이 있기 때문이죠.

바로 브이스쿼트입니다!!

좌: 브이스쿼트 / 우: 리버스 브이스쿼트

브이스쿼트는 사진과 같이 브이스쿼트 머신을 이용한 스쿼트 운동인데요. 머신을 사용함으로 허리 중립을 유지하면서 풀 스쿼트를 할 수 있도록 도와줍니다. 브이스쿼트도 오른쪽 사진과 같이 리버스 브이스쿼트와 구분되기도 하지만 개인적으로는 허리와 엉덩이를 머신에 제대로 붙이고 운동할 수 있는 왼쪽과 같은 브이스쿼트를 추천합니다.

햄스트링, 발목 유연성이 저와 같이 많이 부족하신 분들이 스쿼트 대신 하기 정말 좋은 운동입니다.

브이스쿼트 자세 설명 영상