bcaa 효능 및 부작용 총정리 [bcaa 몬스터, 마이프로틴 bcaa]

bcaa(branced-chain amino acid)의 한글명칭은 분지쇄아미노산입니다. 우리가 보충제로 먹는 bcaa는 필수 아미노산인 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine)이 일정한 비율로 만들어진 아미노산입니다.

위 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식물을 통해 섭취해야 합니다. bcaa가 많이 함유된 음식으로는 닭고기, 소고기, 계란, 콩, 연어, 전갱이, 요거트 등이 있습니다. 하지만 이러한 음식을 매일 골고루 섭취하는 것이 쉽지 않다면 bcaa 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 주로 활동적이거나 격렬한 운동을 하는 사람들에게 추천합니다.

bcaa 효능

1. 근성장, 근손실에 도움

bcaa 류신(leucine)은 근육을 만드는 과정인 단백질 합성을 자극합니다. 미국 한 연구에 의하면 웨이트 운동을 한 이후에 5.6그램의 bcaa를 섭취한 사람이 22% 더 높은 단백질 합성 증가를 보여주었다고 합니다. (같은 실험에서 단백질 보충제와 bcaa를 모두 섭취한 사람은 bcaa만 섭취한 사람보다 50% 높은 효과를 보였다고 합니다.) 

특히 운동 중 bcaa 섭취는 에너지원으로 사용되며 근 합성에 도움됩니다. 

2. 근육통, 운동 후 피로도 감소

bcaa는 운동 중 단백질 분해를 감소시켜주고 근육 손상을 막아줍니다. 특히 운동 이전에 섭취하는 bcaa는 근육 회복 시간을 당겨줍니다.

또한 bcaa는 운동 후 피로도 감소에도 영향을 줍니다. 우리의 신체는 운동을 할 때 bcaa를 사용하여 bcaa의 혈중 농도를 감소시킵니다. 이 때 우리의 뇌에서 또 다른 필수 아미노산인 트립토판 수치가 증가됩니다. 트립토판은 세로토닌으로 전환되는데 세로토닌은 운동 중 피로 발달에 기여한다고 알려져 있습니다. 따라서 bcaa를 섭취하면 피로도가 감소하는 것을 느낄 수 있습니다.

bcaa 부작용

시중에서 많이 팔리는 bcaa몬스터, 마이프로틴 bcaa와 같은 보충제는 무해한 성분이 들어가지 않아 부작용이 거의 없습니다. 하지만 물론 예외도 있습니다.

제품 설명에 쓰인 bcaa 제품 권장 섭취량보다 훨씬 많은 양을 섭취하게 된다면 피로, 두통, 속쓰림을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 수술 이전이나 이후에는 되도록 bcaa 보충제 섭취를 권장하지 않습니다.

bcaa는 한 때 루게릭 병이나 간 질환을 앓는 사람들에게 도움이 되는 것으로 여겨졌지만 이는 아직 완전히 검증되지 않았습니다. 오히려 상태를 악화시키는 것으로 간주되기도 때문에 질환을 가진 사람에게는 bcaa 섭취를 권장하지 않습니다. 특히 신장, 간, 심장에 문제가 있거나 술을 자주 마시는 사람은 잘못된 섭취로 인해 상태가 악화될 수 있습니다.

bcaa 몬스터, 마이프로틴 bcaa [bcaa 보충제 인기 제품 정리]

bcaa 보충제 섭취 방법은 회사에 따라 다를 수 있으니 제품에 따라 권장하는 방법을 따라야 합니다. 

1. bcaa 몬스터 (기존 가격: 51,000원, 오리지널 맛만 47,000원)

bcaa 몬스터는 bcaa를 포함한 다양한 아미노산과 비타민이 모두 함유된 보충제입니다.

2:1:1(류신 : 이소류신, 발린) 비율의 bcaa 뿐만 아닌 글루타민, 타우린, 아르기닌, 비타민 B6, 비타민 C가 포함되어 있어 다양한 영양소 섭취에도 좋습니다.

bcaa 몬스터 섭취 방법은 운동 이전이나 이후, 혹은 운동 중에 물 300~350ml에 bcaa몬스터 2스푼(10g)을 넣고 흔들어서 마시면 됩니다.

bcaa 몬스터는 다양한 아미노산과 비타민을 한 번에 챙기고 싶은 분들께 추천합니다. 

2. 마이프로틴 필수 bcaa 2:1:1 (기존 가격: 500g 기준 46,600원)

마이프로틴 bcaa 제품은 특이하게도 맛에 따라서 필수 아미노산이 포함된 비율이 조금씩 다릅니다. 하지만 전체적으로는 2:1:1(류신 : 이소류신 : 발린)의 비율을 크게 벗어나지 않습니다.)

마이프로틴 bcaa는 하루 2~4번, 한 번에 5g씩 물이나 과일 주스에 넣어 필수 bcaa를 섭취하는 것을 권장합니다. 

마이프로틴 bcaa는 bcaa 필수 아미노산만을 섭취하고 싶거나 다양하고 맛있는 맛을 체험하고 싶은 분들에게 추천합니다.

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